HELP I CAN’T SLEEP!

Af en toe zie ik op Twitter of Facebook voorbij komen dat iemand last heeft van insomnia. Vervelend en erg lastig soms om er weer vanaf te komen. Ik heb ook wel eens periodes last gehad van dit verschijnsel. Meestal zat ik dan niet lekker in mijn vel. Wanneer het aanhoudt of wanneer je hier slechts af en toe last van hebt, dan heb je wellicht iets aan mijn tips!

Ik ga ze gewoon allemaal even opsommen. De een is misschien niet bruikbaar voor jou of helpt niet goed. Maar hopelijk zit er op z’n minst eentje tussen die jou kan helpen om van je insomnia of ook wel ‘plafond-starende nachten’ af te komen!

Als je na 15 min nog niet in slaap bent gevallen, dan is het eigenlijk niet onverstandig om even je bed uit te gaan:

• Pak even een glaasje water of zet thee, maar neem geen groene thee. Je kunt dan het best een thee als Sleepy Time nemen – te koop bij oa. De Tuinen. Een klassiek warme melk met eventueel een beetje honing kan ook, maar als je gevoelig bent voor suikers, kan dit je juist weer wakkerder maken.
• Pak een tijdschrift of boek en lees even een paar bladzijden terwijl je in bed ligt half liggend of geheel liggend. Pak niet een E-reader of smartphone. Door het licht dat in je ogen schijnt worden je hersenen gestimuleerd en wordt je aangezet tot activiteit. Dat maakt het in slaap vallen dus juist moeilijker. Beter is even een nachtlampje aan doen met niet al te vel licht.
• Zet eventueel sky radio of een rustige playlist aan om lekker te kalmeren. Muziek waar je bekend mee bent werkt goed om je gedachten rustig te krijgen (oordopjes gebruiken als je partner er last van heeft natuurlijk).
• Zet geen tv aan want om dit tijdstip is er toch niets leuks op de buis. En laat die telefoon maar links liggen! Hoe verleidelijk dit ook is voor de addicts onder ons =P
• Als je het koud hebt, pak een extra deken of een kruik en maak het jezelf zo comfortabel mogelijk.
• Ga een dagboek beginnen, om even lekker van je af te schrijven. Dat kan ik een notitieboekje of op je laptop of smartphone. Ik maak regelmatig voor het slapen gaan een lijstje waar ik in opschrijf waar ik allemaal dankbaar voor ben. Je kunt de app Gratitude Journal downloaden in de app store.

Ga echt even goed ontspannen en ben je gekalmeerd, het malen is gestopt… probeer het dan gewoon nog een keer en ga weer lekker in bed liggen.

Als je gedachtes steeds blijven doorgaan, malend over de volgende dag, een deadline, vervelende dingen die spelen in je leven…. Stop daar mee! Ja… Maar hoe dan?! Nou denk bijvoorbeeld eens terug aan een geweldig moment uit je leven. Dat kan een vakantie zijn waar je goede herinneringen aan hebt of een ander moment uit je verleden waar je warm en vrolijk van wordt. Beleef dat moment of meerdere momenten weer opnieuw door in detail eraan terug te denken. Bijvoorbeeld hoe die leuke vakantie liefde jouw hart sneller deed kloppen, of die keer dat je aan zee genoot van een heerlijke luie vakantie… Vul dit zelf in naar wens natuurlijk! Als je deze gedachtes hebt en opnieuw die leuke momenten uit je verleden beleeft, lukt het vaak vanzelf om lekker in slaap te vallen… Ik noem deze manier een ‘leuke video/dvd in je hoofd stoppen’. Is een tip van mijn vader =D

Nog niet in slaap gevallen met bovenstaande tips?
Dan gaat er teveel om in je hoofd, teveel gedachtes die je maar niet kunt loslaten. Je bent aan het piekeren, stressen of malen. Dan is het handig en aan te raden om even pen en papier te pakken.

Ik geef je 3 tips voor dit probleem:

• Schrijf de rotte, vervelende, irritante gedachten nu op een papiertje. Hierna verfrommel je dit of vouw je het klein en stop je het in een doosje. Dit blijf je doen tot alle vervelende gedachten van je afgeschreven zijn. Het doosje blijft dicht of je gooit de hele inhoud in de prullenbak. Lampje uit en denk aan leuke dingen uit je leven. Blijf dit doen totdat je echt alleen aan leuke dingen denkt.
• Span je spieren een voor een samen. Je begint bovenaan. Je maakt een vuist, spant je armen, daarna je romp en nek (duwend in je matras werkt goed), dan je bilspieren, dijen, kuiten en voeten. Dan laat je alles vanaf daar langzaam weer los, een voor een alles ontspannen. Voeten, kuiten, dijbenen enz tot je weer bovenaan bent beland. Meestal werkt dit zo goed dat je al in slaap bent gevallen voordat je je handen weer ontspant hebt. Niet gelukt? Herhaal het dan gewoon nog 1x. Een ontspannings CD kan ook helpen waar je ademhalingsoefeningen op kunt beluisteren of een waterval op hoort of dieren geluiden. Hiervoor is genoeg keuze, te koop bij boekenzaken of online.
• Pak een blocnote en schrijf een lijstje met wat je morgen moet doen van jezelf. Maak deze to do list vooral HAALBAAR. Het heeft geen zin om zoveel taken op te schrijven dat je er nu al tegenop ziet. Dat slaap niet lekker 😉 Wees realistisch en schrijf op dat waarvan jij zegt dat heeft prioriteit en wil je de volgende dag af hebben. Je kunt de volgende dag een planning maken, wanneer doe je wat. Maak bijv eens een korte en lange termijn planning. Je kunt dit doen met harde deadlines maar vergeet niet de tussendoelen in te plannen zodat je die harde einddoelen, deadlines, ook kúnt halen. Hier kun je ook hulp bij vragen van een studiecoach, mentor of vertrouwenspersoon van je opleiding. Een vriendin, familielid of buurvrouw/man kan natuurlijk ook.

Helpen al deze bovenstaande tips niet?
Dan is het verstandig om langs te gaan bij je huisarts. Deze kan jou doorverwijzen naar een psycholoog of kan zelfs al met één afspraak zijn vinger leggen op het probleem. Sommige huisartsen nemen meer tijd voor je (de mijne in ieder geval wel, 30/45 min als het nodig is). Maar wees niet bang en heb geen schaamte om hulp in te schakelen. Niemand functioneert lekker met slaapgebrek. Zaak dus om aan de bel te trekken. Natuurlijk kun je ook een goede vriendin of vriend of familielid in vertrouwen nemen met je probleem. Maar als je dat te moeilijk vindt, of dat helpt niets… de huisarts is er voor je om jou te helpen!

Je zou ook homeopathische hulp kunnen inschakelen. Denk dan bijvoorbeeld aan valeriaan pillen die je kunt halen bij de drogist of pillen met melanine erin. Bij de drogist kunnen ze je hiermee wel helpen. Zij weten welke producten kunnen helpen bij slaapproblemen. Een homeopaat bezoeken is ook een optie als je liever niet naar een psycholoog gaat. Check dan wel eerst goed naar je pakket van je zorg verzekeraar. Een psycholoog is vaak gedekt tot 10 afspraken maar alternatieve geneeskunde zoals een homeopaat of iets dergelijks niet. Bel ze desnoods even op als je er niet uitkomt. Niets is zo vervelend als onvoorziene kosten achteraf.

Tot slot kan ik je adviseren om op je voeding & lifestyle te letten. Eet je voldoende en gezond? Misschien krijg je teveel suikers binnen. Sport je niet of amper? Ga eens rustig bedenken wat jij kunt verbeteren aan je leven. Suiker in frisdranken, snoep, snacks en sap beïnvloeden je bloedsuikerspiegel. Probeer deze dus met mate te nemen als je niet zonder kunt en na 20:00 niets meer van dit binnen te krijgen. Suiker zorgt voor een piek in je bloedsuikerspiegel en daar krijg je een tijdelijk verhoogde concentratie van. Vervelend als je juist in bed ligt en de slaap daardoor niet kunt vatten. Iets om voortaan rekening mee te houden dus! En wat ook geen kwaad kan, als je hier gevoelig voor bent, geen koffie meer na 18:00 en geen gewone thee drinken na het avondeten. Drink liever decafé en kruiden thee. En dan geen groene thee in de avond, want dat werkt juist verwikkend. Je kunt ook die speciale ‘Sleepy time’ thee nemen.

Zijn er knopen die je moet doorhakken, maar ben je bang om die stap te zetten? Praat erover met die mensen die dichtbij je staan en die jij 100% vertrouwt met jouw privé problemen.

Mijn motto: Carpe Diem!

Ook wel pluk de dag in het Nederlands. Morgen weer een dag hoor. Als je maar vooruit blijft gaan en met kleine stapjes steeds dichtbij jouw geluk komt!

‘Don’t look back, you’re not going that way!’

om weer even Charlotte Willems (van Bodieboost) te qouten. Denk in mogelijkheden en niet in onmogelijkheden. Positieve gedachtes zorgen voor ontspanning terwijl malen en stress meer negativiteit oplevert. Denk aan het hier en nu, kijk niet achterom, niet te ver vooruit, maar geniet van het leven en hou van jezelf!

Heel veel succes en sterkte met je slaap probleem! Laat me weten in de comments of jij nog aanvullende tips hebt. Of misschien heb je op dit moment zelf wel echt last van insomnia en wil je jouw verhaal delen of vragen stellen. Schroom niet en doe dat vooral! Ik lees alle reacties en reageer altijd (en ook nog eens snel) =D

xoxo Fleur

Bron afbeelding 1. Alle overige afbeeldingen zijn door mijzelf gemaakt of een printscreen van Instragram.